Cukr a jeho "zdravější" alternativy
Cukr a jeho "zdravější" alternativy

Ještě před sto lety byla spotřeba cukru necelých 2,5 kg na osobu/rok. V současnosti je to u nás 33 kg, v USA varovných 70 kg!!! Skutečně alarmující hodnoty. Není na čase se nad spotřebou cukru zamyslet? Co s námi tak velká spotřeba dělá? Jaké cukry máme do jídelníčku zařazovat a na jaké dát pozor? 

Když se řekne cukr, většinou si vybavíme klasický stolní, tedy rafinovaný bílý cukr. Přitom cukry, lépe řečeno sacharidy, tvoří širokou skupinou látek řadících se mezi základní živiny. Zahrnují jednoduché a složené sacharidy. Složené jsou žádoucí složkou naší potravy. Mono- a di- sacharidy jsou právem diskutovanou součástí našeho jídelníčku. Právě před nimi se totiž musíme mít na pozoru. 

Jednoduché cukry  

Lákají nás sladkou chutí, kterou si rádi dopřáváme. Sladká chuť přináší příjemné pocity a uvolnění. Sladkostmi však můžeme řešit také některé problémy – někdy zajídáme smutek nebo hledáme únik před úzkostí. Sladkosti nám mohou falešně navozovat pocit uspokojení, pohody nebo dokonce potřebu blízkosti s druhými lidmi. Tyto spojitosti jsou bezděčné, mnohdy si je ani neuvědomíme. Příjemná chuť a libé pocity, které nám cukry přinášejí, do značné míry nahrávají konzumaci sladkostí. Navíc jsou vždy po ruce... Jen těžko odoláme lákavé nabídce, se kterou se setkáváme v supermarketech, kde sledujeme skutečně nepřeberné množství sladkostí, bonbonů a sušenek. Sladkosti kupujeme pro sebe, ale také jako pozornost pro naše blízké a kamarády. Konzumovat sladkosti učíme již malé děti. 

Zdravotní rizika sladkostí

Dle doporučení WHO, nemají jednoduché cukry tvořit více než desetinu celkového energetického příjmu potravy. Do této dávky musíme započítat cukr, kterým doslazujeme, ale také cukr obsažený v jednotlivých potravinách a nápojích. Řekněme si na rovinu, že většina z nás toto doporučení ani rámcově nedodržuje. V té chvíli, kdy cukru konzumujeme nadbytek se stává velmi ožehavým problémem. Jsou s tím totiž spojeny četné zdravotní problémy: 

  • vyšší výskyt zubních kazů,
  • nadváha a obezita,
  • metabolický syndrom,
  • inzulinorezistence, cukrovka II. typu, 
  • vyšší potřeba vitamínů skupiny B, vápníku a hořčíku, 
  • vyšší výskyt kvasinkových infekcí,    
  • zhoršená kvalita pokožky
  • u dětí problémy s chováním a hyperaktivitou 

Jak je to u kojenců a batolat?

Vyžadují kojenci sladkou chuť? Určitě ne….Mateřské mléko sice cukr obsahuje, ale tzv. mléčný cukr, laktózu, která má podstatně menší sladivost (pouze 20%) než klasický stolní cukr. To znamená, že mateřské mléko má pouze velmi mírně sladkou chuť. Dokud rodiče nebo prarodiče neseznámí dítě s chutí bílého cukru, dítě nevyžaduje sladkou chuť. Proč tomu tak je? Malé děti ještě nemají vyvinuté chuťové preference tak, jak je známe od dospělých. Není potřeba dětem nápoje ani pokrmy doslazovat a není chybou podávat dítěti neslazené nápoje a pokrmy. Čím déle zvládneme oddalovat setkání dítěte se sladkostmi, tím lépe.

Maminky se často ptají, jestli je nějaký cukr vhodnější, než klasický bílý cukr. Ano, pokud je potřeba z nějakého důvodu dítěti pokrm nebo nápoj přisladit, je vhodné použít namísto klasického cukru právě zmíněný cukr mléčný – laktózu. Trávicí systém malého dítěte je velice citlivý a teprve se vyvíjí, navíc je optimálně nastaven na trávení laktózy. Klasický bílý cukr neboli sacharóza je disacharid, který trávicí trakt dítěte zbytečně zatěžuje. Navíc, po jeho konzumaci chce tělo co nejdříve dostat cukr další. Pozor musíme dát pouze u dětí s nesnášenlivostí laktózy, kde tento cukr nelze použít - v tom případě raději nesladíme vůbec. Nesnášenlivost laktózy je však u malých dětí velice vzácná a objevuje se až u dětí školního věku (10 a více let a u dospělých). 

Obecné zásady: 

Problematika cukru je poměrně široká. Může být složité správně se orientovat v široké nabídce cukrů, v jejich kvalitě a rozdílném glykemickém indexu. Proto je dobré znát několik jednoduchých zásad.

  • Malé děti nemají přirozenou potřebu konzumovat slazené nápoje ani pokrmy. 
  • Učte děti správnému výběru nápojů - je známou skutečností, že nejvíce cukru, který konzumujeme bývá ze slazených nápojích včetně oblíbených minerálek!
  • Pokud potřebujete dítěti nápoj nebo příkrm přisladit, použijte mléčný cukr, s nižší sladivostí, nezvykáte dítě na příliš sladkou chuť.
  • Džusy a ovocné nápoje řeďte vodou.
  • Připravujete sobě i dětem smoothie? Přestože se jedná o vynikající zdroj vlákniny a vitamínů, pozor na vysoký obsah skrytého cukru!!! 
  • Omezte sladkosti na minimum, příp. si dopřejte kvalitní čokoládu s vysokým obsahem kakaa.
  • Pozor na kalorické pasti! Hlídejte etikety, dejte pozor na skryté cukry, zejména glukózo-fruktózové sirupy. Vysoký obsah bývá v některých müsli tyčinkách, dresincích, kečupech apod. 
  • Dětem nedávejte umělá sladidla.
  • Zařazujte do jídelníčku ovoce a zeleninu, má příjemnou sladkou chuť, zasytí a dodá tekutinu.
  • Místo sladkostí podávejte čerstvé či sušené ovoce. 
  • Namísto cukru doma využijte skořici, vanilku a muškátový oříšek. 

Druhy cukrů:

GOLDIM cukrSacharóza

Jedná se o klasický, tzv. stolní, bílý cukr, který všichni známe. Někdy se označuje jako řepný nebo třtinový cukr. Prodává se ve formě kostek, sáčků, jemně nebo hrubě mletý, k dispozici je také tzv. hnědý cukr. Ani fakt, že konzumujeme hnědý cukr nezmění to, že se stále jedná o prakticky čistou sacharózu, bohatou na energii! Sacharóza se získává rafinací cukrové třtiny. Glykemický index sacharózy je 70. Po chemické stránce se jedná o disacharid, který se skládá ze dvou molekul monosacharidů – glukózy a fruktózy. Proces štěpení probíhá v ústech, zvýšený přívod sacharózy má mimo jiné přímou souvislost s vyšším rizikem zubních kazů. 

Zubní kazy a sacharóza

Nejhorší vliv na výskyt zubního kazu mají sladké nápoje, zejména, pokud je děti popíjejí v průběhu celého dne! Že jste zvyklí u vás doma pít sladké nápoje a nikdy jste se nad jejich obsahem cukru nezamýšleli? Možná ale nevíte, kolik kostek cukru přijmete. Z 1l oblíbené koka-koly – je to 27 kostek cukru. Jeden litr 100% pomerančového nebo ananasového džusu obsahuje ještě více – 28 až 32 kostek cukru! A že si dopřejete namísto klasické koly variantu light? Bohužel to také není řešení, protože nízké pH poškozuje zubní sklovinu a vede opět k vyššímu výskytu zubního kazu dětí a dospělých. Navíc kolové nápoje nejsou pro děti vůbec vhodné z hlediska obsahu kofeinu. Že si raději dopřejete moderní smoothie? Pozor, přes vysokou výživovou hodnotu i zde je vysoký obsah cukru! Určitě se vyplatí sledovat obsah cukru v nápojích. Džusy řeďte pitnou vodou v poměru 1:1. Pozor také na sladké minerálky, mají velmi vysoký obsah cukrů!

Čím tedy maminky mohou doslazovat?

Na případné doslazování můžete vyzkoušet šetrný BABIO dětský mléčný BIO CUKR. Na rozdíl od bílého cukru nezvyšuje riziko zubního kazu, jeho štěpení probíhá až v tenkém střevě, nikoli v dutině ústní. Podávání je možné od ukončeného 1. týdne.

Zůstaňme ještě u sacharózy a povězme si více o jejím vlivu na psychiku dětí a adolescentů. V současné době totiž již existují práce, které popisují přímou úměru mezi zvýšenou konzumací cukru a projevy hyperaktivity. Podat čistý cukr např. ve formě bonbonů hyperaktivnímu dítěti je věc, která se rodičům vymstí v podobě okamžitého zhoršení hyperaktivních projevů. U adolescentů se nadměrnou konzumací cukrů zabývala velká norská studie a sledovala změny chování u respondentů, v souvislosti s přívodem jednoduchých cukrů. Studie zahrnovala 5,5 tisíce adolescentů ve věku 15 – 16 let. První výsledky naznačují  souvislost mezi nadměrnou konzumací sacharózy a problémovým, až agresivním chováním.

Laktóza

Mléčný cukr, laktóza je přirozeně přítomná v mateřském mléku. Je významným, fyziologickým zdrojem energie. Na rozdíl od sacharózy a ostatních disacharidů se laktóza tráví až v tenkém střevě. To je velmi důležité z hlediska vzniku zubních kazů. Maminky by proto neměly používat na doslazování dětských nápojů a příkrmů klasický stolní – bílý cukr. Glykemický index laktózy je nižší než u sacharózy, udává se hodnota 45. 

Ideální je nezvykat děti od útlého věku na sladkou chuť. Chybou je doslazování nápojů a příkrmů klasickým bílým cukrem. Pokud již maminky chtějí dítěti přisladit pokrm, je vhodné použít mléčný cukr – laktózu. V BIO kvalitě je maminkám k dispozici BABIO dětský mléčný bio cukr. Jedná se o malé granulky, s nízkou sladivostí, navíc obohacené o prebiotickou vlákninu. Bio mléčný cukr se vyplatí mít doma i pro případ nemoci dítěte, např. horečnatých onemocněních, kdy je dítěti vhodné podávat mírně slazené nápoje jako zdroj energie. Také v průběhu rekonvalescence je pro dodání energie vhodné mírně zvýšit přívod cukru v podobě laktózy či glukózy.

Glukóza

Glukóza je zřejmě nejznámější monosacharid. Někdy se označuje jako hroznový nebo krevní cukr. Je základním stavebním kamenem složitějších cukrů – di, tri a polysacharidů. V lidském těle je základním zdrojem energie. Pro buňky nervové soustavy a červené krvinky je dokonce jediným možným zdrojem energie. Glukóza má dále význam např. pro vstřebávání vápníku a dalších minerálů z lumen střev do organismu. Pro využití glukózy má klíčový význam hormon inzulin, produkovaný slinivkou břišní. Inzulin zajišťuje přechod glukózy z krve do buněk a tkání. Pro lidské zdraví je velmi důležité udržení stabilní hladiny krevního cukru, zejména pro správnou funkci nervového systému. Glukóza, která se nevyužije jako zdroj energie se ukládá v játrech a ve svalech ve formě zásobního cukru tzv. glykogenu. Pokud má naše tělo nedostatek cukru, uvolňuje cukr ze svých zásob v podobě jaterního a svalového glykogenu, případně v procesu zvaném glukoneogeneze z tukových zásob, případně z bílkovin svalové hmoty. K tomu však v klinické praxi příliš často nedochází, protože příjem cukrů z potravy bývá mnohonásobně vyšší, než je skutečná potřeba. Glykemický index (GI) je 100. 

Fruktóza

Fruktóza je další, významný monosacharid. Možná ho znáte pod označením ovocný cukr. Fruktóza je obsažena v různých druzích ovoce, v medu a v některých druzích zeleniny. Dříve se doporučovala pro diabetiky, protože její vstřebávání není závislé na inzulinu. Fruktóza má nízký glykemický index (GI 30), přesto představuje její nadměrná konzumace zdravotní rizika. Jaká to jsou? Fruktóza má tendenci se ukládat ve formě zásobního tuku v daleko větší míře než glukóza. Naše tělo většinu glukózy spálí a přibližně 5 % se přemění na zásobní tuk, ale u fruktózy je to celých 40 %! Nejrizikovější pro lidské zdraví je tzv. viscerální neboli vnitřní tuk, tvořený v oblasti břicha. Má vyšší spojitost se srdečně-cévními nemocemi, cukrovkou 2. typu, nemocemi jater a rakovinou prsu než tuk, který se usazuje např. v oblasti hýždí (připomeňme si gynoidní a androidní typ obezity - chcete-li tvar těla - hruška (žena), jablíčko (muž). Fruktóza dále zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu, který podporuje chuť k jídlu. 

V jakých zdrojích je fruktózy nejvíce?

Velmi bohatými zdroji jsou sladké druhy ovoce, potažmo džusy a výrobky z nich. Příkladem potraviny může být běžně konzumovaný banán - celou 1/5 hmotnosti tvoří fruktóza. Konzumace ovoce, sladkých druhů zeleniny i medu jako součástí vyvážené stravy je z hlediska výživy žádoucí a je zcela v souladu se zásadami zdravé výživy. Jiná situace je u potravinářských výrobků, ve kterých je fruktóza koncentrovaná a nebo v potravinách, kde bychom ji ani nehledali. Jedná se o celou řadu potravin včetně jogurtů, pečiva, omáček, dresinků a mnoho pochutin. Že byste ji v těchto potravinách vůbec nehledali? Ano a nejste sami! Na co si dát největší pozor je tedy nadměrný přívod fruktózy ve skryté formě tzv. fruktózového kukuřičného sirupu.

Fruktózový a glukózový sirup

Tyto sirupy se vyrábí z kukuřičného škrobu event. z další surovin a jejich nadměrný přívod je spojován se zdravotními riziky shodnými s vysokým přívodem fruktózy. V jakých potravinách sirupy najdeme? Určitě byste je nečekali v müsli tyčinkách, müsli směsích nebo proteinových tyčinkách Sirupy najdeme také v sušenkách, pečivu, dresinkách a v masných výrobcích.

Sušené ovoce

Sušené ovoce je velmi oblíbené, dá se použít pro děti i dospělé, má přirozeně sladkou chuť a může být vynikající náhradou za cukrovinky. Sušené ovoce můžete použít i v případě, když nemáte k dispozici čerstvé, je možné ho snadno rehydratovat namočením do vody - poté jej můžete rozmixovat a podávat. Pozor dejte na konzervační látky, siřičitany a raději dejte přednost nesířeným druhům (meruňky). Pozor také na extra přidané cukry (nejčastější u brusinek, ale proslazují se nebo obalují v cukru i jiné druhy ovoce. Pokud si chce být maminka jistá kvalitou, měla by sáhnout po přírodním, bio ovoci. 

Vysoce koncentrované rostlinné sirupy

Mezi tyto sirupy patří sirup agávový, datlový, rýžový a javorový. V případě agávového sirupu se jedná o vysoce koncentrovaný fruktózový sirup, obsahuje více než 75 % fruktózy. Je vyráběný z agáve, rostoucí zejména v Jižní Americe. Tento typ není možné doporučit jako vhodný druh sladila. Je obrovským zdrojem kalorií! Z dalších sladidel se používá také ječmenný slad. U těchto typů sladidel může být pozitivní přesah v podobě obsahu některých zdraví prospěšných látek, např. vitaminů a minerálů. Zajímavé mohou být rovněž specifické chutě, např. javorového sirupu jako polevy na palačinky. Neobvyklou chuť má i palmový a kokosový cukr. Palmový cukr se získává ze šťávy různých druhů palem, např. z datlové palmy. Kokosový cukr pochází z Indonésie a Filipín. Získává se z květů stromů. U obou je opět uváděn vyšší obsah mikroživin (železo, vápník a některé další látky včetně antioxidačních) a relativně nízký glykemický index (nižší u kokosového). Nicméně opět pozor, protože jsou bohatým zdrojem fruktózy a tedy velmi bohatým zdrojem kalorií! Jejich nadměrný příjem je z hlediska zdraví rizikový. Navíc pro malé děti nejsou exotické druhy sladidel vhodné vůbec. 

Med

Med je v porovnání s klasickým bílým cukrem (sacharózou) považovaný za zdravější, chutnější a ekologičtější. Skládá se z glukózy a fruktózy. Na rozdíl od sacharózy je med získávaný čistě z přírody, není chemicky upravovaný a je považovaný za ekologický. Med obsahuje široké spektrum různých látek, u kterých se zvažují příznivé účinky na lidské zdraví (mírné antioxidační, antimikrobiální a hojivé účinky). Některé obsahové složky medu zřejmě pomáhají zabránit tomu, aby fruktóza v medu obsažená tolik nezvyšovala hladinu krevních tuků (triglyceridů), jako tomu je v případě konzumace fruktózy. Med je vhodnou součástí pestré stravy. Je bohatý na minerály vápník, hořčík a draslík a stopové prvky selen a zinek. Z hlediska jeho příznivých vlastností je třeba dát pozor na pasterizaci, která ničí cenné biologicky aktivní látky a zvyšuje glykemický index medu přibližně na dvojnásobek. Více o medu zde

Hnědý cukr

Raději v obchodě sáhnete po dražším, hnědém cukru? Hned první věc, na kterou je třeba upozornit je, že ať už koupíte bílý nebo hnědý cukr, stále se jedná o cukr, bohatý zdroj prázdných, nebo skoro prázdných kalorií. Přestože je barevně odlišný. Ani hnědý cukr  nemůžeme doporučit jako součást zdravého jídelníčku. A v čem je tedy rozdíl mezi hnědým a bílým cukrem? Hnědý cukr neprochází komplexním procesem rafinace, obsahuje určitý podíl vlákniny, vitaminů a minerálů. Nicméně množství těchto složek je spíše zanedbatelné. Pokud tento cukr kupujete, dejte pozor na to, abyste nezakoupili klasický bílý cukr dobarvený karamelem na hnědo! 

Melasa

Řadí se mezi přírodní sladidla, na rozdíl od klasického rafinovaného cukru skutečně obsahuje cenné živiny - aminokyseliny, vitaminy skupiny B a minerály (vápník, draslík, železo, zinek a další). Její zařazení do jídelníčku je podstatně vhodnější než u bílého a hnědého cukru. Obsahuje i méně kalorií, než klasický cukr. Nicméně, otázkou zůstává chuť melasy, která je výrazná a ovlivňuje chuť potravin a nápojů. Proto si melasa nezískala širší uplatnění. 

Stévie 

velmi zajímavá rostlina s 300x vyšší sladivostí než cukr, používá se jako jeho náhražka. Jako taková nezatěžuje organismus a dá se považovat za zdravou alternativu slazení. Je vhodná pro dospělé - zejména při redukčních dietách či pro diabetiky.

- - - -

Co říci závěrem?

Jak sami vidíte, na našem trhu je k dispozici mnoho alternativ klasického bílého cukru. Některé jsou vhodnější, některé méně. Co je ale nejdůležitější, snažit se děti od útlého věku vést k přemýšlení nad tím co jím a proč.

Učme děti konzumovat méně sladkostí a průmyslově připravených cukrovinek. Uděláme tak velký krok k jejich zdravému životnímu stylu. Do budoucna tak můžeme dětem ušetřit závažné zdravotní problémy. 

teaser-center

Kontakt:

+420 734 157 140